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Especialista dá dicas de alongamento para terceira idade

Foto: Divulgação  – 

A pandemia mudou totalmente a vida de muitas pessoas, tivemos que nos adaptar e nos ajustar ao “novo normal”. Mas para os idosos, o isolamento social pode levar diretamente a uma deterioração da saúde mental e física caso não se mantenham ocupados e ativos. Neste mê comemora-se o Dia dos Idosos (1 de outubro), nada melhor que saber como continuar na ativa sem precisar sair de casa.

Segundo Bernardo Sampaio, fisioterapeuta e diretor clínico do ITC Vertebral, unidade de Guarulhos há diversos exercícios que podem ser feitos em casa para manter o corpo em atividade. “Todo pequeno movimento conta, mas com cuidado. Afinal, os idosos não tem a mesma vitalidade de um jovem e sendo assim, precisam ter uma rotina de exercícios mensuradas e adaptadas às suas condições.”

Para aqueles que já praticam esportes, manter a rotina de treinos diários em casa trará ainda mais benefícios, como: a melhora do sistema imunológico e a liberação de hormônios do bem-estar. O exercício físico irá gerar benefícios tanto para a mente quanto para o corpo.

Ainda de acordo com o fisioterapeuta treinos de baixa e média intensidade são os mais adequados, tendo em vista que não exigem um tempo de recuperação tão grande. “Realizar alongamentos, sentar e levantar em uma cadeira ou até subidas em degraus de escada podem ser suficientes para manter a saúde em dia com os exercícios”. E pensando no bem-estar dos idosos o profissional reuniu algumas dicas de alongamento para realizar neste momento:

Dicas de alongamento:
– Respire fundo e expire lentamente enquanto alonga.
– Mantenha cada alongamento por 30 segundos para dar ao músculo tempo suficiente para relaxar.
– Não salte enquanto estica, pois isso aumenta o risco de lesões.
– Apenas estique até sentir tensão no músculo, nunca a ponto de sentir dor.
– Sempre se aqueça antes de alongar, movendo-se por 5 a 10 minutos, como caminhar.

Alongamento do pescoço
Manter a mobilidade do pescoço é importante para a postura e atividades como ler ou dirigir.
Estique o pescoço, trazendo lentamente o queixo em direção ao peito e virando a cabeça de um lado para o outro.
Mantenha cada posição por 15 segundos.

Alongamento do ombro e do braço
A mobilidade dos ombros é importante à medida que você envelhece para manter a independência em atividades como vestir-se ou tirar itens da prateleira.
Estique os ombros e os braços segurando uma toalha em uma mão sobre a cabeça e deixando-a cair atrás da cabeça e nas costas.
Pegue a outra extremidade da toalha com a outra mão e puxe-a suavemente até sentir um alongamento.

Alongamento do peito
Má postura geralmente faz com que os músculos do peito fiquem tensos. O alongamento adequado pode ajudar a alongar esses músculos, ajudando na postura.
Estique o peito estendendo os dois braços para o lado, com as palmas voltadas para a frente.
Volte com as mãos até sentir um alongamento no peito e na frente dos braços. Se tiver dificuldade em segurar os braços, use uma parede. Coloque a mão na parede e dê um passo à frente até sentir um alongamento suave no peito. Mude para o outro lado. Não exagere.

Alongamento do tornozelo
A rigidez do tornozelo é frequentemente uma causa do equilíbrio deficiente. Manter a flexibilidade do tornozelo é importante para atividades como caminhar e levantar e descer.
Estique os tornozelos sentando-se em uma cadeira e lentamente movendo o pé para cima e para baixo e de um lado para o outro.
Mantenha cada posição por 30 segundos e repita com o outro pé.

Alongamento do quadril
As pessoas da terceira idade – especialmente as mulheres – às vezes têm muita tensão nos quadris.
Estique os quadris deitado de costas, trazendo um joelho para o lado do corpo.
Descanse o pé contra a perna oposta e empurre suavemente o joelho dobrado até sentir um alongamento.

Alongamento das costas
Manter a mobilidade da coluna vertebral é importante para uma postura adequada.
Estique a parte inferior das costas, deitado de costas, joelhos dobrados e pés juntos. Mantenha os pés apoiados no chão.
Mantendo os joelhos juntos, abaixe as pernas para um lado, torcendo o tronco até sentir um alongamento. Segure e repita do outro lado.

O alongamento é essencial, porque ajuda a manter a flexibilidade do nosso corpo. “É importante que os idosos realizem alongamentos pelo menos de duas a três vezes por semana. Mas se a pessoa tiver alguma lesão muscular ou articular de cirurgia anterior é melhor contatar o médico ou fisioterapeuta para saber quais alongamentos são melhores para ele. Outra dica é: Nunca estique ao ponto de sentir dor ou prenda a respiração durante a atividade” Finaliza Bernardo Sampaio.

Fonte: Bernardo Sampaio
Fisioterapeuta (Crefito: 125.811-F), diretor regional da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna – ABR Coluna e diretor clínico do ITC Vertebral e do Instituto Trata, de Guarulhos.

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